Falafels aux Lentilles Vertes au Four + Sauce Cajou | Recette Sans Gluten & vegan

Bol d'été falafels lentilles vertes vegan sans gluten

Une recette simple, économique et idéale pour l'été.

Les falafels sont cuits au four pour une version plus légère, tandis que la sauce aux noix de cajou apporte onctuosité et gourmandise. Le tout s'intègre dans un bol frais, rapide à préparer et parfait pour le batch cooking.

Bienfaits santé des ingrédients

Ce bowl d’été vegan aux falafels lentilles vertes vegan et sans gluten est un concentré de nutriments essentiels. Il combine des protéines végétales, des fibres, des bons lipides et des antioxydants, parfaits pour une alimentation équilibrée et digeste.

• Les lentilles vertes sont riches en protéines végétales, en fer, en fibres et en acide folique. Elles contribuent à la satiété et à l'équilibre glycémique, tout en soutenant le système immunitaire.

• Les noix de cajou contiennent des graisses insaturées bénéfiques pour le cœur, du magnésium et du zinc, qui soutiennent l’énergie, les fonctions cognitives et la santé de la peau.

• Le riz complet est une source de glucides complexes qui libèrent l’énergie progressivement, tout en apportant des fibres, du manganèse et du sélénium.

• Les herbes fraîches comme la menthe et le persil apportent des vitamines C et K, tout en favorisant la digestion.

• Les tomates et concombres, riches en eau, en antioxydants et en minéraux, apportent fraîcheur et légèreté au plat.

Ce bol vegan est naturellement sans gluten et adapté à tous ceux qui cherchent une alternative saine, complète et savoureuse aux repas classiques.

Falafels aux Lentilles Vertes au Four + Sauce Cajou | Recette Sans Gluten & vegan

Ingrédients

Pour les falafels de lentilles vertes

• 150 g de lentilles vertes

• 1 gousse d'ail

• 1/2 oignon

• 2 cuillères à soupe de farine sans gluten (sarrasin, pois chiches, quinoa…)

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

• 1 pincée de sel non raffiné

• 1 petit bouquet de persil frais

Pour le bol

• 120 g de riz complet

• 1 concombre

• 2 tomates

• Quelques feuilles de menthe fraîche

Pour la sauce onctueuse aux noix de cajou

• 50 g de noix de cajou (trempées 10 minutes dans de l’eau bouillante)

• Le jus d’un demi-citron

• 1 gousse d’ail crue ou cuite, ou 1 cuillère à café de poudre d’ail

• 1 pincée de sel non raffiné

• Un peu d’eau (quantité selon la texture désirée)

Instructions

1. Préparation des falafels

1. Verser les lentilles, l’oignon émincé et l’ail dans une casserole. Couvrir d’eau et faire cuire à feu doux pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient bien tendres.

2. Égoutter et laisser refroidir à température ambiante.

3. Placer les lentilles cuites dans un mixeur avec l’oignon, l’ail, l’huile d’olive, la farine et le persil. Mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse et homogène. Il est aussi possible d’écraser à la fourchette pour une texture plus rustique.

4. Former des boules avec les mains et les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson.

5. Cuire au four à 180°C pendant 30 minutes, en retournant à mi-cuisson. Option : faire dorer à la poêle avec un peu d’huile pour une version plus croustillante.

   
   

2. Préparation des accompagnements

1. Cuire le riz complet selon les instructions du paquet.

2. Couper le concombre et les tomates en morceaux.

3. Ciseler la menthe fraîche.

   
   

3. Préparation de la sauce aux noix de cajou

1. Égoutter les noix de cajou trempées. Les placer dans un blender avec le jus de citron, l’ail, le sel et un peu d’eau.

2. Mixer jusqu’à l’obtention d’une sauce lisse et onctueuse. Ajuster la quantité d’eau selon la consistance souhaitée.

3. Adapter les saveurs avec des herbes fraîches ou des épices (menthe, coriandre, curry, curcuma…).

   
   

4. Dressage

Dans un grand bol, déposer une portion de riz, quelques falafels, les légumes frais et arroser généreusement de sauce cajou. Parsemer de menthe fraîche pour une touche finale rafraîchissante.

Astuces

• Les falafels et la sauce peuvent être préparés à l’avance et conservés 3 à 4 jours au réfrigérateur.

• Cette recette fonctionne également avec d’autres légumineuses : pois chiches, haricots rouges, lentilles corail.