Ma relation avec le sommeil a toujours été compliquée! Je me suis rendue compte que je ne suis pas la seule à appréhender le moment du coucher et à avoir ces moments de solitude lorsque vous entendez votre partenaire s'endormir en 1 minute et respirer paisiblement pendant que vous lutez avec vous même pour vous endormir.
Aujourd'hui, j'ai décidé de vous partager 10 conseils qui ont changé ma vie! Ils n'ont rien de révolutionnaire mais ce sont juste de bonne habitudes à prendre que l'on a souvent oublié avec le temps.
Tous ces conseils sont destinés à aider à la relaxation à l'approche du couché, à maintenir un environnement de sommeil confortable et à encourager un équilibre sain entre nutrition et exercice physique.
1. Maintenir une routine sur les horaires veille-sommeil
Se coucher et se réveiller tous les jours à la même heure permet à votre corps de régler son horloge interne.Essayez de maintenir votre routine le week-end d'éviter un décalage le lundi matin.
2. Éviter la caféine, l'alcool, la nicotine et autres produits chimiques.
La caféine est un stimulant qui peut vous tenir éveillé. On la trouve notamment dans le café, le thé, le chocolat, le cola et certains analgésiques. Éviter la caféine 4h00 à 6h00 avant le coucher. Bien que l’alcool contribue à l'endormissement, il agit au bout de quelques heures comme un stimulant en augmentant le nombre de réveils nocturnes et en diminuant la qualité du sommeil. Finissez votre dernier verre de vin au moins 3h00 avant de vous coucher.
3. Faire de votre chambre un environnement de sommeil confortable.
Le calme, l'obscurité et la fraicheur peuvent aider à améliorer le sommeil. N'hésitez pas à utiliser des bouchons d'oreille, des rideaux épais, des stores opaques ou un masque pour les yeux afin de bloquer la lumière qui agit comme un signal puissant indiquant au cerveau qu'il est temps de se réveiller.Gardez les ordinateurs, la télé et les matériels de travail en dehors de la pièce, ce qui renforcera l'association mentale entre votre chambre et votre sommeil.Veillez à avoir un matelas et des oreillers confortables.Votre chambre doit être un lieu destiné au sommeil uniquement.
4. Établir une routine apaisante avant le sommeil.
Facilitez la transition entre l'état éveillé et l'heure du coucher grâce à une des activités relaxantes.Prenez un bain (l'augmentation, puis la baisse de la température corporelle favorise la somnolence), lisez un livre, regardez la télévision ou pratiquez des exercices de relaxation. Évitez les activités stressantes et stimulantes comme travailler, discutez de problèmes émotionnels. Des activités physiquement et psychologiquement stressantes peuvent amener le corps à sécréter du cortisol, une hormone du stress, associé à une vigilance accrue. Si vous avez tendance à aller au lit avec vos soucis, essayez de les écrire, puis de les mettre de côté.
5. Aller dormir quand tu es vraiment fatigué.
Lutter pour s'endormir ne fait qu'augmenter la frustration. Si vous n'êtes vraiment pas fatigué, faites quelque chose de relaxant jusqu'à ressentir le sommeil.
6. Ne pas regarder l'heure la nuit.
Regarder l'heure avant de se coucher ou quand vous vous réveillez dans la nuit peut augmenter le stress et rendre l'endormissement plus difficile.
7. Utiliser la lumière à votre avantage.
Exposez vous à la lumière pendant la journée et limitez l'exposition à la lumière le soir afin de maintenir un cycle veille-sommeil équilibré.
8. Faites la sieste tôt ou pas du tout.
Faire la sieste en fin de journée peut vous empêcher de trouver le sommeil le soir. Si vous êtes un adepte de la sieste, privilégiez une sieste après le repas du midi plutôt que dans l'après-midi.
9. Manger et boire assez, mais ni trop ni trop tôt avant de se coucher
La digestion augmente la température corporelle. Or pour s'endormir, le corps a besoin de baisser sa température. Il est donc important de terminer votre diner plusieurs heures avant d'aller vous couchez.
10. Faire de l'exercice régulièrement, mais pas trop tôt avant de se coucher
L'activité physique peut vous aider à vous endormir plus rapidement et plus profondément, à condition de le faire plusieurs heures avant le moment du couché.L'activité physique stimule la sécrétion de cortisol, une hormone du stress, qui active le mécanisme d'alerte dans le cerveau et vous maintient éveillé.Essayez de terminer votre exercice physique au moins trois heures avant de vous coucher ou de vous entraîner plus tôt dans la journée.